전 세계적으로 인기를 끌고 있는 하이록스(HYROX)는 ‘전신 체력과 기능성 운동’을 결합한 새로운 형태의 피트니스 경기로, 크로스핏과 마라톤의 요소를 혼합한 듯한 구성으로 구성됩니다. 이에 따라 많은 사람들이 하이록스를 준비하거나 완주를 목표로 하면서 보다 체계적인 훈련법을 찾고 있습니다. 그 중심에 있는 것이 바로 F45 트레이닝입니다. F45는 ‘Functional 45 minutes’의 약자로, 45분 동안 기능성 전신 운동을 인터벌 형태로 수행하는 고강도 피트니스 프로그램입니다. 전신의 근육을 효율적으로 사용하면서도 심폐 기능을 동시에 끌어올릴 수 있어, 하이록스와 같은 경기 종목에 최적화된 조건을 제공합니다. 이 글에서는 하이록스 완주를 위한 F45 운동의 3가지 핵심 요소인 전신운동, 인터벌 트레이닝, 체지방 감량 효과를 중심으로 상세히 설명드리겠습니다.
전신운동으로 완성되는 하이록스 퍼포먼스
하이록스는 단순히 달리기만 하는 경기와는 다릅니다. 8개의 러닝 세션 사이사이에 다양한 기능성 운동 구간(썰매 밀기, 월볼 샷, 로잉머신 등)이 포함되어 있습니다. 이는 전신의 모든 근육이 조화롭게 움직여야 좋은 기록을 낼 수 있다는 뜻이며, 특정 부위만 강화하는 웨이트 트레이닝으로는 한계가 있습니다. F45는 그런 하이록스의 특성과 완벽히 부합되는 전신운동 시스템을 갖추고 있습니다. 스쾃, 런지, 푸시업, 플랭크, 데드리프트, 버피, 스텝업 등 복합 운동(Compound Movement)을 기본으로 하며, 상·하체 및 코어를 동시에 자극하는 구조로 설계되어 있습니다. 한 세션에서 12~20개의 다양한 동작을 수행하며, 장비도 덤벨, 케틀벨, 메디신볼, 트랙 슬레드 등 다양하게 활용됩니다. 예를 들어 ‘Hollywood’나 ‘Athletica’ 같은 전신 프로그램은 전신의 협응력과 근지구력, 속도, 민첩성까지 골고루 발달시켜 줍니다. 이처럼 F45는 하이록스에 필요한 전신 통합 능력을 키우는 데 최적화된 프로그램이라 할 수 있습니다.
인터벌 방식이 만드는 고효율 트레이닝
F45의 훈련 구조는 ‘타이머 기반의 인터벌 트레이닝’으로 구성됩니다. 즉, 일정 시간 동안 최대한 집중해서 운동을 수행하고, 짧은 시간의 회복 구간을 가진 뒤 다음 동작으로 넘어가는 방식입니다. 대표적으로 45초 운동 + 15초 휴식 또는 40초 운동 + 20초 휴식의 형태가 많습니다. 이러한 구조는 단순한 반복운동보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하고, 근육과 심폐 기능 모두에 자극을 주기 때문에 운동 효과가 매우 높습니다. 하이록스는 짧은 휴식 없이 여러 고강도 구간을 반복 수행해야 하므로, 인터벌 트레이닝을 통해 순간적인 폭발력과 지구력을 동시에 훈련하는 것이 필수적입니다. F45의 ‘Redline’, ‘Firestorm’, ‘Moon Hopper’와 같은 고강도 인터벌 세션은 실제 경기 상황에 유사한 체력 소모 패턴을 반복 훈련할 수 있게 도와주며, 피로 누적 환경 속에서도 최적의 움직임을 유지하는 능력을 길러줍니다.
체지방 감량을 위한 F45 루틴의 효과
하이록스와 같은 경기에서 체지방은 단순한 외형적 요소가 아니라 실전 퍼포먼스에 직접적인 영향을 미치는 변수입니다. 체지방률이 높을수록 체중은 무거워지고, 이는 러닝이나 바디웨이트 기반 운동에서 큰 핸디캡으로 작용하게 됩니다. 반대로 체지방률이 낮고 근육량이 유지되면 보다 빠르고 유연하게 움직일 수 있어 기록 향상에 도움이 됩니다. F45는 체지방 감량에 매우 탁월한 시스템을 갖추고 있습니다. 앞서 설명한 전신 복합 운동 + 고강도 인터벌은 ‘애프터번 효과(EPOC: 운동 후 산소 소비량 증가)’를 유발하여, 운동 종료 후에도 최대 24~36시간까지 체내 칼로리 소비가 증가한 상태를 유지시켜 줍니다. 또한 F45에서는 매주 루틴이 바뀌며, 다양한 동작이 포함되므로 근육이 적응할 시간을 줄이고 항상 신선한 자극을 유지할 수 있습니다. 이로 인해 지방 감량 정체기를 방지하고, 지속적으로 체지방률을 낮추는 데 효과적입니다.
하이록스 경기 완주를 목표로 하거나, 기능적 체력과 보디라인 개선을 동시에 원하는 이들에게 F45는 최고의 훈련 파트너입니다. 전신의 모든 근육을 골고루 자극하며, 짧은 시간 동안 폭발적인 효과를 만들어내는 F45 루틴은 하이록스의 체계적 준비뿐만 아니라 일상에서의 체력 향상, 다이어트, 건강 증진 등 모든 측면에 이상적인 운동법입니다. 지금 당장 가까운 F45 지점을 찾아 하이록스를 위한 여정을 시작해 보세요. 꾸준함과 시스템이 결합될 때, 몸은 반드시 달라집니다.